آیا خوردن بعضی خوراکی‌ها واقعاً می‌تواند باروری شما را افزایش دهد؟ پاسخ بله است. مهم است به یاد داشته باشید که هیچ رژیم غذایی جادویی‌ای وجود ندارد که به بارداری منجر شود، اما انتخاب‌های غذایی و سبک زندگی واقعاً تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت باروری زنان و مردان دارند. خوراکی‌هایی که می‌خورید، همراه با عوامل دیگری مثل سبک زندگی و سطح استرس، می‌توانند از طریق اثرگذاری بر روده، جریان خون، سطح هورمون‌ها و سلامت کلی، باروری را افزایش دهند.
Laurel Fertility Care رویکردی جامع ارائه می‌دهد که پیش از رفتن به سراغ درمان‌های پیشرفته، شامل بسیاری از اصلاحات طبیعی مانند رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی است. در ادامه ۱۰ خوراکی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای افزایش باروری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین هستند و می‌توانند به بهبود تخمک‌گذاری کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که جایگزین کردن پروتئین حیوانی با منابع گیاهی پروتئین می‌تواند خطر ناباروری ناشی از اختلال تخمک‌گذاری را کاهش دهد. هر دوی این حبوبات همچنین منبع عالی اسید فولیک هستند؛ ماده‌ای حیاتی که به لقاح کمک می‌کند و در رشد سالم جنین نقش دارد.
۲. تخمه آفتابگردان
خوردن تخمه آفتابگردان راهی آسان برای کمک به حفظ سطح مناسب اسپرم است، بدون اینکه تغییرات بزرگ غذایی ایجاد کنید. مغز تخمه آفتابگردانِ برشته و بدون نمک سرشار از ویتامین E است؛ ماده‌ای ضروری که تعداد و تحرک اسپرم را افزایش می‌دهد. تخمه آفتابگردان همچنین مقادیر قابل‌توجهی روی، اسید فولیک و سلنیوم دارد— که همگی از ریزمغذی‌های قدرتمند برای باروری با فواید چشمگیر هستند.
۳. میوه
خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و انواع توت‌ها، ویتامین C و اسید فولیک بالایی دارند که پس از لقاح به رشد سالم جنین کمک می‌کند. تمشک، بلوبری و توت‌فرنگی همگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی و فیتونوترینت‌های ضدالتهابی هستند؛ دو مؤلفه‌ای که باروری را در زنان و مردان به‌طور چشمگیری بهبود می‌دهند. این مطالعه نشان داد زنانی که مصرف میوه بالایی دارند، احتمال ناباروری در آن‌ها به‌طور معناداری کمتر است.
۴. آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین K، پتاسیم و فولات است که به بدن شما در بسیاری از موارد کمک می‌کند— از جذب ویتامین‌ها گرفته تا تنظیم فشار خون و موارد دیگر! همچنین حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع (چربی‌های سالم) است که مقدار زیادی فیبر غذایی و اسید فولیک فراهم می‌کند؛ موادی که می‌دانیم در مراحل اولیه بارداری حیاتی هستند.
۵. کینوا
کینوا یک غله کامل فوق‌العاده است زیرا نه‌تنها بدون کربوهیدرات است، بلکه منبعی عالی از پروتئین، روی و اسید فولیک نیز محسوب می‌شود. در مجموع، این ترکیبات یک برنامه محافظتی قوی پیش از بارداری فراهم می‌کنند و پس از شروع بارداری نیز رشد سالم جنین را حفظ می‌کنند. علاوه بر این، کینوا همه اسیدهای آمینه ضروریِ موجود در محصولات گوشتی را بدون افزودنی‌های بالقوه مضر در اختیار شما می‌گذارد.
۶. ماست یونانی و پنیرها
خوراکی‌های پرچرب برای افزایش باروری عالی هستند. ماست یونانی و پنیر حاوی کلسیم، پروبیوتیک‌ها و ویتامین D هستند که همگی به بهبود تخمک‌گذاری کمک می‌کنند. همچنین از هر کدام مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید که با منظم‌تر شدن چرخه‌های تخمک‌گذاری، شانس بارداری موفق را تقویت می‌کند.
۷. سالمون
برای دریافت بیشتر از آن چربی‌های سالم، سالمون سرشار از پروتئین و امگا-۳های ارزشمند است که در طول بارداری به بهبود رشد جنین کمک می‌کنند. مردان نیز می‌توانند از خوردن سالمون به دلیل سطح بالای ویتامین D و سلنیوم بهره‌مند شوند؛ دو مؤلفه‌ای که سطح مایع منی را افزایش می‌دهند و سلامت کلی آن را بهبود می‌بخشند. به یاد داشته باشید بهتر است سالمون صیدِ طبیعی تهیه کنید تا میزان جیوه کمتر باشد؛ جیوه در صورت مصرف زیاد می‌تواند برای بارداری مضر باشد. برای اطمینان، مصرف سالمون را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
۸. مارچوبه
مارچوبه یک خوراکی بسیار مقوی با فواید شگفت‌انگیز برای افرادی است که در تلاش برای باردار شدن هستند. مطالعات نشان می‌دهد خوردن یک فنجان مارچوبه آب‌پز بیش از ۶۰٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه اسید فولیک را تأمین می‌کند، نیاز روزانه شما به ویتامین K را برآورده می‌سازد و با بیش از ۲۰٪ از ویتامین‌های A، C و B سلامت باروری را تقویت می‌کند. همچنین مقادیر قابل‌توجهی روی و سلنیوم دارد، بنابراین مردان هم باید مارچوبه را در رژیم غذایی خود بگنجانند!
۹. گردو
گردو سرشار از امگا-۳ و امگا-۶ است که به بدن کمک می‌کند عملکردهای سالم مغز را حفظ کند و هورمون‌ها را تنظیم کند. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد مردانی که به‌طور منظم گردو می‌خورند، سلامت مایع منی بهتری را تجربه می‌کنند که نتیجه آن تحرک، تعداد و مورفولوژی بهتر است.
۱۰. زرده تخم‌مرغ
بیشتر افراد برای کاهش کالری، زرده تخم‌مرغ را کنار می‌گذارند، اما زرده‌ها حاوی ویتامین‌های گروه B و امگا-۳های ضروری هستند. زرده‌ها همچنین حاوی اسید فولیک هستند که به بدن کمک می‌کند گلبول‌های قرمز بسازد و به حفظ رشد جنین پس از لقاح کمک می‌کند.
نکته کلیدی
انتخاب‌ها و تغییرات سالم در مسیر باروری می‌تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند و در زمانی که شرایط اغلب می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد، تا حدی احساس کنترل ایجاد کند.
در حالی که این ۱۰ خوراکی به‌عنوان راهی طبیعی برای افزایش باروری توصیه می‌شوند، به هر بیمار توصیه می‌کنیم در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کند. محدودیت‌های شدید یا سرزنش کردن خود بابت لذت گاه‌به‌گاه از یک کاسه بستنی یا یک برش پیتزا، در این مسیر برای ذهن و بدن شما مفید نیست.
برنامه تغذیه باروریِ شخصی‌سازی‌شده می‌خواهید؟ با تیم مراقبت ما یک جلسه مشاوره رزرو کنید.
سؤالات متداول
آیا واقعاً چیزی که می‌خورم باروری را بهتر می‌کند؟
بله. پژوهش‌ها نشان می‌دهد تغذیه نقش کلیدی در تنظیم هورمون‌ها، بهبود کیفیت تخمک و اسپرم و حمایت از یک چرخه قاعدگی سالم دارد. خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و برخی ریزمغذی‌ها می‌توانند محیط مساعدتری برای لقاح ایجاد کنند.
رژیم غذایی افزایش‌دهنده باروری چقدر زمان می‌برد تا اثر کند؟
بیشتر بیماران طی ۲ تا ۳ ماه بهبودهایی در تعادل هورمونی و منظم شدن چرخه مشاهده می‌کنند. از آنجا که رشد تخمک و اسپرم در یک چرخه ۹۰ روزه رخ می‌دهد، تغییرات کوچک روزانه می‌تواند به نتایج معنادار منجر شود.
آیا باید همراه با رژیم غذاییِ متمرکز بر باروری مکمل هم مصرف کنم؟
مکمل‌هایی مانند ویتامین‌های دوران بارداری، امگا-۳، ویتامین D و CoQ10 ممکن است از باروری حمایت کنند، اما زمانی بهترین اثر را دارند که شخصی‌سازی شوند. برخی بیماران برای درک سطح هورمون‌ها، تیروئید یا مواد مغذی خود به آزمایش‌های آزمایشگاهی بیشتری نیاز دارند.
